سرما زدگي

گروه کوهنوردی پرواز

گروه کوهنوردی پرواز

سرمازدگی یک بیماری عمومی است، که به دنبال کاهش دمای بدن باعث آسیب به همه اندام‌ها و اختلال کارکرد آن‌ها میشود. متابولیسم گلوکز کاهش یافته و در نتیجه اسدوز متابولیک رخ می دهد.این وضعیت در صورت پیشرفت و عدم درمان می‌تواند باعث مرگ موجود زنده شود. درمان در این حالت شامل گرم کردن و مراقبت دقیق از فرد آسیب دیده می باشد.

در موارد آسيب هاي ناشي از سرما نيز پيشگيري بر درمان مقدم است و با رعايت اصول مقابله با سرما حتي در بدترين شرايط آب وهواي نيز مي توان از بروز آنها جلوگيري كرد .

درمان

در فرد آسيب ديده ابتدا بايد دقت داشت که اگر کاهش درجه حرارت عمومي وجود دارد ابتدا بايد آنرا درمان کرد،فرد بايد در محيط گرم قرار گيرد،داخل کيسه خواب و يا با پوشاندن البسه پر،به او مايعات گرم بدهيم و جلوي از دست دادن حرارت بدن او را بگيريم،اگر لباسهاي زير او خيس شده آنها را تعويض کنيم،موها و بدن او را کاملا خشک کنيم،رطوبت و باد دو عاملي هستند که بر شدت سرما مي افزايند.

در مراحل بعدي و در بيماران با حال وخيمتر اقدامات درماني ديگر بر اساس مشکل وي در مراکز درماني انجام مي گيرد،مثل جبران مايع و الکتروليت توسط سرم درماني و غيره،در اين بيماران يکي از عوارض شايع و خطرناک آريتمي قلبي است (نامنظمي ضربان قلب)که خطر جدي براي بيمار ايجاد مي کند و مي بايست در مراکز درماني تحت مانيتورينگ(کنترل فعاليتهاي الکتريکي قلب)قرار گيرند،از موارد ديگر دانستن اين موضوع است که گرم کردن دوباره بيمار (rewarming ) بايد تدريجي باشد وگرنه خود باعث اختلالات شديد قلبي خواهد شد.

ب:گرم کردن عضو سرما زده(rewarming ):

در نوع سطحي و خفيف سرما زدگي اندامها(frostnip)مي توان انگشتان را با قراردادن در زير بغل خود ويا همنوردمان به تدريج گرم کرد و يا با فشار خيلي ملايم توسط دست گرم اين کار را انجام داد ،بايد شديدا از ماليدن و يا ماساژ آنها پرهيز کنيم چرا که اين کار به بافتهاي سرما زده آسيب جدي وارد مي کند.در مورد پاها نيز بايد صعود متوقف شود، در صورت امکان در يک محل مناسب کفش ها و جوراب در آورده شود و بعد از گرم کردن مجاورتي با استفاده از گرماي بدن خود و يا دوستمان، جوراب پر و يا پوشاک گرم ديگري به پا کرد،مهم اين است که علائم ابتدائي را جدي بگيريم و قبل از اينکه به مراحل جدي تر برسد خيلي راحت آن را درمان کنيم،در هر مرحله از صعود که باشيم بايد آنرا متوقف کنيم چرا که داشتن انگشتان سالم براي ادامه آن و صعودهاي بعدي واجب تراست.

در نوع شديدتر اقدام سريع براي گرم کردن عضو در دماي کمي بالاتر از دماي بدن مسلما باعث کاهش آسيب و مرگ بافتي خواهد شد،يعني عضو يخ زده بايد به مدت ?? تا ?? دقيقه در آب با دماي ?? تا ?? درجه سلسيوس قرار گيرد،آب در اين دما در دست سالم فقط احساس گرما ايجاد ميکند نه داغي به عبارتي ولرم.بايد از گرماي خشک و مستقيم مثل اجاق حرارتي و يا آتش شديدا پرهيز کرد.بعد از اينکه اين کار انجام شد و حرارت پوستي طبيعي شد معمولا بعد از همان ?? دقيقه اينکار را متوقف مي کنيم ولي ميتوان اين کار را تا طبيعي شدن دماي پوستي هر بار به همين مدت تکرار کرد،گرم کردن با ماساژ ،نرمش عضو و يا قرار دادن عضو در برف به شدت ممنوع است و باعث آسيب جبران ناپذير به عضو سرما زده مي شود چون بافت آزرده

توسط سرما شديدا آسيب پذير است و حتي ماساژ ملايم آن نيز ممکن است باعث افزايش مرگ بافتي شود.

يک نکته خيلي خيلي مهم که گاهي براي ما ايجاد آن اجتناب ناپذير است ،امکان دوباره يخ زدن عضو است (refreezing ).يعني مجبور باشيم به عللي، با وجود سرما زدگي به صعود ادامه دهيم مثلا در مسيرهاي فني که امکان فرود نباشد و يا در برگشت نيز مجبور باشيم با پاهاي خودمان برگرديم و اين امکان را ميدهيم که دوباره با يخ زدگي عضو روبرو شويم،در اين موارد که احتمال دوباره يخ زدن عضو را مي دهيم،نبايد عضو يخ زده را گرم ويا به اصطلاح يخ زدائي کنيم حتي اگر مجبور باشيم ساعتها با عضو يخ زده راه برويم، چرا که دوباره يخ زدن عضو از نظر مرگ بافتي ايجاد شده به مراتب زيان بار تراست.

ج:نگهداري از عضو آسيب ديده(protection of injured part ): .

از نظر علمي تمامي افراد با سرمازدگي درجه ? و بالاتر و همينطور افراد با سرما زدگي درجه ? که سطح وسيعي از بدن آنها گرفتار باشد بايد و بايد در بيمارستان بستري شوند

د:ارزيابي هاي ضد عفونت anti-infective :

يکي از اقدامات اساسي،پيشگيري از عفونت بعد از گرم کردن بافت است.ايجاد يک محيط استريل و محافظت پوست آسيب ديده و تاولهاي آن از تماس فيزيکي از جمله اين اقدامات است.آلودگي هاي موضعي با محلول ? تا ?? درصد بتادين قابل درمان است،ايجاد حمام بتادين در دماي ??.? تا ??.? درجه سلسيوس،دو بار در روز و هر بار به مدت ?? دقيقه،براي مدت ? هفته يا بيشتر کمک شاياني به تميز نگه داشتن پوست و از بين بردن بافتهاي مرده سطحي مي کند.براي درمان عفونتهاي عمقي تر ترکيبات آنتي بيوتيکي نياز هستند،بعضي از متدها،آنتي بيوتيک پيشگيري کننده را از ابتدا شروع مي کنند که جهت جلوگيري از عفونت بسيار موثر است به خصوص در سرما زدگي درجه ? و ? .پيشگيري از کزاز هم يکي ديگر از اقدامات لازم است که مي بايست انجام بگيرد.

ه:ترکيبات مهار کننده سمپاتيک sympatholytic :

رزرپين(reserpine )بصورت تجويز داخل عروقي،جهت کم کردن انقباض عروقي بسيار موثر است ولي تمام مراجع آن را تائيد نمي کنند.

و:جراحي surgery :

قطع عضو ويا تراشيدن و برداشتن بافتهاي مرده تا زماني که تشخيص قطعي مرگ آن ثابت نشود انجام نمي پذيرد.خط جدا کننده بافت مرده و زنده زودتر از ? تا ? هفته ظاهر نمي شود. بعضي روشهاي تشخيصي مثل اسکن( TC99m (technetium جهت تائيد مرگ بافت موثر است

سرماي حاصل از وزش باد و هايپوترمي

فعاليت ارادي براي جبران گرماي ازدست رفته مي تواند بصورت گرم کردن بدن با فعاليتهاي ورزشي يا يصورت غير ارادي نظير لرزيدن باشد.

اگر دماي بدن انسان را ۳۷ درجه سلسيوس در نظر بگيريم ، افزايش يا کاهش يک درجه دما سبب ايجاد تب يا لرز در بدن مي شود. بخشي از گرمايي که در عضلات توليد مي شود به داخل جريان خون گسترش مي يابد وبخشي ديگر به سطح پوست بدن هدايت مي شود که معمولا دماي آن حدود ۲ تا ۵ درجه از اندامهاي داخلي کمتر است.

بر اثر تحقيقات به عمل آمده اگر دماي داخل بدن به ۳۵ درجه برسد ، سبب بي نظمي وناهماهنگي در فعاليت اعضاي بدن ، و اشتباه در اعمال وکارها مي شود.در دماي ۴/۳۴ در جه سلسيوس توهمات آغاز مي شود. بيمار اغلب تصور مي کند که خود و ديگران بدون صدا حرف مي زنند. اگر کاهش دما ادامه يابد انقباض عضلات ، عدم تمرکز وبي دقتي در عمل و ديده ها مشاهده مي شود . وبه تدريج حالت تسليم پذيري وانفعال در شخص ظاهر مي شود.اين کاهش سطح هوشياري به علت کاهش يافتن رسيدن اکسيژن به مغز وکاهش دماي مغز مي باشد.(هايپوکسي)  هنگام ورزش باد دماي هوا با يک رابطه غير خطي کاهش مي يابد. اين رابطه را مي توانيد از جدول سرماي حاصل از وزش باد بيابيد.تا آنجا که مي توانيد در هنگام صعود بدن ولباسهاي خود را خشک نگاه داريد . زيرا لباس خيس حدود ۹۰ درصد از قدرت پوشش و عايق بندي خود را از دست مي دهد. لباسهاي از نوع گورتکس که قابليت تنفس ، ضد باد و آب بودن را دارند براي صعود بسيار ايده آل مي باشند. پوشيدن بادگير بدون خاصيت تنفس که موجب تعريق زياد موقع صعود مي شود ، توصيه نمي شود.نوشيدني هاي گرم نظير قهوه غليظ ، چاي ، شير نسکافه و …کمک بزرگي براي جلوگيري از هايپوترمي است. شخص مبتلا به هايپوترمي نبايد از مشروبات الکلي استفاده کند. لازم به ذکر است که نبايد دماي نوشيدني از دماي بدن خيلي بيشتر باشد .زيرا با خوردن يک نوشيدني داغ ، مغز به رگهاي سطح پوست بدن فرمان مي فرستد وسبب گشاد شدن آنها مي شود که اين امر تنها موجب اتلاف بيشتر دما از سطح بدن مي باشد. اگر لباسهاي شما بر اثر برف يا باران يا به هر علت ديگر خيس شد سعي کنيد آنها را عوض کنيد. در ضمن اولين کار هنگام وارد شدن به پناهگاه يا چادر مي تواند عوض کردن لباسهاي زير ، وپوشيدن لباس نخي خشک باشد.با مصرف غذاهاي گرم وانرژي زا و استراحت انرژي گرمايي از دست رفته را مجددا تامين کنيد.داشتن يک روحيه قوي ونباختن خويش در هنگام شرايط بحراني ، ديگر نيازي به ياد آوري ندارد.
کاهش گرماي بدن بيش از مقدار تامين آن را که براثر سرماي حاصل از وزش باد يا

به علل ديگر ايجاد مي شود هايپوترمي Hypothermia مي گويند
عضو سرما زده را بايد شديدا از آسيبهاي فيزيکي مثل ضربه،فشار و سايش محافظت کنيم، نبايد براي بافت هاي سرما زده که هنوز مشکوک به زنده بودن هستند درمان فيزيکي زود هنگام را شروع کنيم(قطع عضو و يا تراشيدن)،بيمار بايد استراحت مطلق داشته باشد، با بالا نگه داشتن عضو مبتلا و به هيچ وجه نبايد از عضو سرما زده استفاده کند،در مورد پا حتي براي کارهاي بهداشتي فردي نيز مجاز به راه رفتن نيست.

عضو مبتلا بايد بدون پوشش و يا با يک پانسمان کاملا شل و بدون فشار و در دماي نرمال اطاق باشد.
تاولها را بسته به شرايط ميتوان باز کرد و يا دست نخورده باقي گذاشت،اگر آنها را باز کرديم بايد با با کرم silver sulfadiazine هر ?? ساعت پوشانده شوند و اگر آنها را سالم باقي گذاشتيم بايد با کرم aloe vera هر ? ساعت اين کار انجام شود.

اگر آسپرين براي بيمار منع مصرف ديگري مثل ناراحتي معده و غيره نداشته باشد،با دز کم ??? ميلي گرم براي بزرگسالان هر ? ساعت  براي ? روز تجويز ميشود.باز هم تکرار مي کنم بايد از پانسمانهاي فشاري شديدا پرهيز کرد.

پيشگيري

متاسفانه بعضي از فروشندگان لوازم کوهنوردي به دروغ و يا کمي خوشبين باشيم از روي عدم آگاهي جهت فروش لوازم خود اطلاعات غلط به خريدار مي دهند و با عناوين دهان پر کني مثل ضدباد،ضدآب،ضد طوفان،گورتکس و غيره سعي در فروش اجناسي دارند که از نظر فني فقط در حد کمپينگ مي باشند،بدون اينکه متوجه باشند اين کار چه خطراتي را ميتواند براي خريدار به همراه داشته باشد.

نکته بعدي زمان بندي صحيح برنامه توسط سرپرست است. يک برنامه زمستاني به خصوص در ارتفاع بايد در کوتاه ترين زمان ممکن به اتمام برسد و از در معرض سرما قرار گرفتن بي مورد افراد بايد جلوگيري کرد و بايد در نظر داشت هميشه شرايط آب و هوا خوب نخواهد بود و در زمستان به سرعت يک روز آفتابي به طوفان و کولاک شديد تبديل خواهد شد،پس نبايد زمان را هدر داد و قبل از اجراي برنامه بايد افراد را از نظر آمادگي و قدرت يک دست انتخاب کرد تا برنامه از نظر زماني به طور معقول انجام پذيرد.اين مسئله علاوه برکم کردن ريسک خطر بر ارزش فني صعود نيز مي افزايد.به طور مثال صعود زمستاني دماوند از جبهه جنوبي براي گروهي با آمادگي معمولي در شرايط نرمال ? تا ? روز در سالهاي پر برف بيشتر زمان نمي برد گر چه با آمادگي خوب يک روزه هم راحت صعود مي شود،صعود با زمان بيشتر حتما ريسک خطر از جمله سرما زدگي را بالا مي برد،شايد خيلي ها بگويند زمان براي ما مطرح نيست ولي اين را بايد بدانيم که از نظر ارزش فني فقط اينکه بگوئيم قله را صعود کرديم مهم نيست بلکه چه گونه قله را صعود کرديم مهم است،با چه زماني،از کدام جبهه،در چه فصلي و احيانا با چه نکات اشتباهي که منجر به صدمه به افراد تيم شده است.به ياد يک جمله از کوهنورد آمريکائي فاتح ?? قله هشت هزار متري “ادوايستورس”  که گفته هيچ کوهي براي کوهنورد ارزش مردن ندارد،ولي به نظر من کوه ها ارزش والائي دارند اين ما هستيم که بايد از نظر آمادگي در خود چنان ارزشي ايجاد کنيم که بتوانيم به سلامت آنها را صعود کنيم واز صعودمان لذت ببريم.

مسئله بعدي اطلاع سرپرست برنامه زمستاني از نکات مهم زندگي در ارتفاع و شرايط سخت همچون سرما است،بايد به افراد آموزش دهد که به احساس سرماي غير عادي و گزگز و بي حسي انگشتان بي اعتنا نباشند،انگشتان دست و پا را دائما حرکت دهند،چون در بين ما زياد مرسوم است که کفش دو پوش را از دوستان خود امانت ميگيريم!..حتما نسبت به تنگ نبودن آن دقت کنيم که خودباعث افزايش ريسک خطر خواهد شد.همچنين بايد قويا متذکر شود که در کمپها هنگام استراحت حتما پا ها را بررسي کنند،جورابهاي خيس بايد فورا تعويض شوند،به همين علت بايد در برنامه هاي زمستاني چند جفت جوراب خوب همراه داشته باشيم .انگشتان پا بايد با دقت ديده شوند و هر گونه علائم غير عادي بايد جدي گرفته شوند چون همان گونه که گفتيم به علت بيحسي ناشي از سرما بدون ديدن عضو سرما زده ممکن است شخص از آن بي خبر باشد.از تماس دست و يا احتمالا لبها در طول برنامه با اجسام فلزي مثل کارابين،پيچ يخ،ديرک چادر و غيره جدا خودداري شود.مراقب نشت گاز هنگام تعويض کپسول چراغ حرارتي و تماس آن با دستها باشيم که اين مسئله دماي پوستي را شديدا پائين مي آورد.در مورد دستها،دستکش ? انگشتي هر چقدر هم کيفيت خوبي داشته باشد مثل دستکش ? انگشتي عمل نمي کند چون در اين نوع از دستکش بخاطر کنار هم بودن انگشتان و تبادل حرارت بين آنها،احساس گرماي بيشتري مي شود،اين مسئله را اکثر شما تجربه کرده ايد.و نکته مهم ديگر اين که اگر در مراحل ابتدائي سرما زدگي از آن مطلع شويم و به دور از غرور و تکبر آنرا ابراز کنيم باکمک همنورد خود خيلي راحت همانگونه که در بخش درمان توضيح ميدهم جلوي يک ضايعه غير قابل برگشت را خواهيم گرفت.

 

آسیب دیدگی های ناشی از دویدن بر روی پاکوب

۱) زانو درد – زانودرد آسیب دیدگی ورزشی شایعی است که می تواند هنگام دویدن بر روی تردمیل یا خیابان هم اتفاق بیفتد؛ اما، زانودرد هنگام دویدن بر روی پاکوب می تواند حتی شدیدتر باشد. تاثیر دویدن در سراشیبی می تواند فشاری پنج تا هشت برابر وزن بدن به زانو وارد کند. چون زانو بیشترین مقدار ضربه را جذب می کند، دویدن در سراشیبی زانو را نسبت به آسیب دیدگی مستعدتر می کند. دویدن مکرر در سراشیبی فشار بر زانوها را افزایش می دهد، که این مسئله می توانند منجر به التهاب و درد در هنگام انجام فعالیت هایی غیر از دویدن شود. مهمترین اقدام پیشگیرانه که دوندگان بر روی پاکوب می توانند انجام دهند تقویت کردن ماهیچه چهار سر ران شان است. اگردر این نوع از دو تازه کار هستید، باید مسافت را به صورت تدریجی افزایش دهید. و نکته مهم دیگر این است که هنگام دویدن در سراشیبی گام ها را آهسته کنید.

۲) پیچ خوردگی مچ پا – پیچ خوردگی مچ پا آسیب دیدگی شایعی در میان این دوندگان است چون ناهمواری های پاکوب می تواند باعث فرودی ناموزون شود. علاوه بر بدشانس بودن و سرخوردن، دلایل دیگری هم برای پیچ خوردگی های مچ پا در این نوع دویدن وجود دارد. همانطور که قبلا اشاره شد، هنگام فرود از سراشیبی با سرعت خیلی زیاد ندوید ،بویژه با گام ها بلند که موجب فرود بر روی پاشنه می شود. چون مرکز ثقل بدن و اینکه پای دونده در چه فاصله ای در جلوی آن فرود می آید خارج از کنترل آنهاست. به یاد داشته باشید که هر چه پا نزدیک تر به زیر مرکز ثقل فرود آید، به همان نسبت تعادل بیشتری خواهید داشت. هر چه گام ها بلندتر باشد تعادل تان کمتر می شود چون پای تان دور تر از مرکز ثقل تان فرود می آید.

۳) رگ به رگ شدن آشیل و ماهیچه ساق پا(calf)- دویدن در سربالایی اغلب موجب رگ به رگ شدن آشیل و ماهیچه ساق پا می شود. اگر قبلا در سطح صاف یا با شیب اندک می دویدید، باید در سربالایی ها آرام عمل کنید و پیاده بالا بروید. هنگام دویدن سربالایی، تکنیک هم بسیار مهم است. این دوندگان باید گام های شان را کوتاه بردارند و پاشنه های شان را زودتر بلند کنند.

۴) درد کمر – کمر درد می تواند ناشی از دویدن زیاد در سراشیبی که سبب می شود بدن اندکی به عقب متمایل شود باشد. به همان نحوی که زانو درد ناشی از جذب پنج تا هشت برابر وزن بدن فرد است، کمر هم می تواند همان وزن را جذب کند و باعث درد کمر شود. برای جلوگیری از درد کمر ناشی از دویدن بر روی پاکوب، گام های کوتاه تر بردارید و نزدیک تر به مرکز ثقل بدن تان فرود بیایید. و در سراشیبی نباید با تمام سرعت پایین بیایید.

۵) رگ به رگ شدن ساق پا (shin) – رگ به رگ شدگی ساق پا  ممکن است در هر زمانی که فرد می دود چه بر روی پاکوب، تردمیل یا در خیابان اتفاق بیفتد. ماهیچه های واقع در قسمت پایین پا دو وظیفه دارند: اول، تثبیت کردن، و دوم، کاستن از سرعت پا و مچ هنگام تماس با زمین. دوندگان بیشترین ثبات و تعادل را هنگام دویدن بر روی سطوح ناصاف، مانند هنگام دویدن بر روی پاکوب نیاز دارند. دونده همچنین هنگام دویدن در سرازیری از سرعت می کاهد. زمین ناهموار، به علاوه سراشیبی تند می تواند باعث رگ به رگ شدگی های ساق پا شود.

 

downhill_trail-running

گروه کوهنوردی پرواز

نکته مهم دیگر اینکه دوندگان هنگام دویدن بر روی پاکوب کفش مناسب بپوشند. کفش های دو روی پاکوب دارای کف های گره گره و لایه سبک وزن و انعطاف پذیر نایلونی برای محافظت از زخم های ناشی از فرو رفتن اشیا تیز هستند.

به مانند هر ورزش جدیدی، دوندگان مبتدی باید سخت نگیرند، مراقب باشند و آرام شروع کنند.

منبع : http://www.orthozane.com/uncategorized/oaz-talks-trail-running-injuries/

۲۷ جولای ۲۰۱۱  مترجم : فریدون شیرمحمدلی

وبلاگ کوهنوردی، ورزش و سلامتی

 

 

 

 

 

اصول هم هوایی در ارتفاع

گروه کوهنوردی پرواز

گروه کوهنوردی پرواز

شاید شما از آن دسته کوه نوردانی باشید که سالی چندبار پا بر دامنه ها می گذارید و البته در آن معدود دفعات نیز سعی دارید تا قله ای مرتفع در اطراف شهرتان را صعود نمائید.
شاید هم کوه نوردی حرفه ای باشید که هر چند سال یکبار به قلل مرتفع خارج از کشورتان صعودهایی را تدارک می بینید.
چیزی که در میان تمامی انسانها در صعود به قلل مرتفع مشترک است نیاز ی است که ایشان به تطابق با ارتفاع یا هم هوایی acclimatization دارند. در واقع هر انسانی که قصد صعود به ارتفاعی بیش از ارتفاع محل زیست خود را دارد نیاز است تا ابتدا خود را از لحاظ آمادگی جسمانی به حدی مطلوب برساند. بخشی از این افزایش آمادگی جسمانی تطابق با ارتفاع یا هم هوایی است.
در این مقاله سعی دارم تا الگوهای تجربی رایج و پر طرفدار هم هوایی در صعود به قلل مرتفع را تشریح نمایم. در این روند تنها از تجربیاتی بهره گرفته ام که طی چند سال و با شرکت در چند برنامه کوه نوردی حاصل شده, لذا وجود ایرادات علمی بر آن دور از ذهن نیست. همچنین تا حد امکان تلاش نموده ام تا به آسانترین و قابل فهمترین شکل ممکن مطلب را بیان نمایم. امیدوارم خواندن این مقاله برای آن دسته از دوستانی که تنها با امید به دارا بودن قدرت بالای بدنی به کوه میروند و البته ناکام باز می گردند پاسخی باشد بر ایرادات صعودشان.

شیوه های صعود به قلل مرتفع
کوهی را تصور کنید با ۳ مرحله کمپ در ارتفاع بالا, در حالی که کمپ اصلی این کوه نیز در ارتفاعی برابر با بلندترین کوههای محل زندگی ما قرار دارد. بطور مثال کمپ اصلی کوه اورست در ارتفاع ۵۳۶۰ متری است یا کمپ اصلی چوآیو در ۵۶۰۰ متری قرار گرفته. دقت کنید شما قرار است بیش از ۵۰ روز را در ارتفاعی نزدیک به قله دماوند بمانید در حالی که تعداد کمی از روزهای صعودتان را هم بالاتر از کمپ اصلی به سر می برید.
این امر در کوههای کم ارتفاعتر نیز صادق است, مثلا ارتفاع کمپ اصلی کوه پرطرفدار لنین در پامیر ۳۷۰۰ متر است یا کمپ اصلی کوه خان تنگری در تیان شان در ارتفاع۴۰۰۰متری بر پا می شود که درست ارتفاعی است برابر با قلل مرتفع رشته کوههای البرز و زاگرس.
همانطور که می دانیم مهمترین عاملی که ما را نیازمند هم هوایی می کند کمبود فشار سهمی اکسیژن در ارتفاع است. گرچه در هر هوايي و در هر ارتفاعي ميزان درصد اكسيژن (۲۱%) تغييري نمي كند اما تعداد مولكول هاي اكسيژن در هواي رقيق كمتر مي شود و در نتيجه بدن براي رفع نياز خود به اكسيژن, به تلاش بيشتري مي پردازد. همین مسئله ساده توجیه گر نیاز بدن به تطابق با ارتفاع بالا است.
حال نخستین واکنش بدن در مقابله با این کمبود اکسیژن افزایش تعداد تنفسها به شکل ارادی یا غیر ارادی است, نکته ای که بخصوص در یکی دو شب نخست اقامت در کمپ اصلی و بویژه هنگام خواب با آن مواجه خواهیم شد. گرچه عوارض ارتفاع گاها تنها به همین مورد خلاصه نشده و علاوه بر افزایش تعداد تنفس شاهد: بي اشتهايي، تهوع و استفراغ, خستگي و ضعف, گيجي و سردرد, بي خوابي (قطع و وصل تنفسي) , عدم تشخيص صحيح, خواب هاي آشفته و … نیز خواهیم بود.

گروه کوهنوردی پرواز

گروه کوهنوردی پرواز

آغاز صعود:
آغاز هر صعودی باید همراه باشد با لمس ارتفاع بالاتر و بازگشت به کمپ پائینتر. در واقع این شیوه تاییدی است بر اصل صعود به ارتفاع بالا، خواب در ارتفاع پايين. باید بدانیم تاثیر لمس کمپ بالا همراه است با افزایش گلبولهای قرمز جهت اکسیژن گیری بهتر. این نکته که همراه است با افزایش غلظتهای هماتوکریت و هموگلوبین ضرورتا نمی تواند مفید باشد, چرا که افزایش غلظت خون از عوازض آن است.
در هر صورت بدن این آمادگی را دارد روز بعد یا روزهای بعد برای شب مانی در ارتفاع بالاتری کمپ اصلی را ترک نماید. این روند تا لمس آخرین کمپ باید ادامه یابد, یعنی لمس کمپ بالاتر, بازگشت برای شب مانی به کمپ پائین و مجددا روز بعد صعود برای شبمانی به کمپ بالاتر. بدین شکل با لمس آخرین کمپ و بازگشت به کمپ اصلی پروسه هم هوایی به انتها خواهد رسید.
اینک پس از چند روز استراحت در کمپ اصلی و تغذیه بهتر می توانید با اتکال به وجود کمپهای بالاتر صعود نهایی را به شکل پله ای و کمپ به کمپ آغاز نمائید.
الگوهای تجربی در هم هوایی
در مناطق مختلف عموما شاهد شیوه های مختلفی در هم هوایی خواهید بود. به طور مثال شیوه های هم هوایی روسها با غربیان متفاوت است و ایشان بر اساس پارامترهای تجربی خود هم هوایی می کنند.
در واقع روسها آن چیزی را که به عنوان لمس کمپ بالاتر از آن یاد کردیم اجرا نمی کنند و پس از صعود به کمپ بالا نخستین شب را در آنجا اطراق می نمایند و روز بعد به كمپ پائينتر باز مي گردند. ایشان همچنين معتقدند در صورتیکه فرد پس از یک شب اقامت در ارتفاع بالاتر دچار مشکل نشد می تواند به ارتفاعی بالاتر صعود و خود را در ارتفاعی فراتر هم هوا نماید. البته اين حالت هم هوايي تنها تا دو كمپ بالاتر اجرا مي شود و در نهايت فرد مي بايد به كمپ اصلي براي تجديد قوا باز گردد.
این روند شاید برای آن دسته از کوه نوردانی که در مکانی بیش از ارتفاع معمول شهرها (۱۵۰۰ متر) زندگی می کنند طبیعی باشد, اما برای سایر کوه نوردان, بخصوص کوه نوردان غربی که در شهرهایی با ارتفع کوتاه ساکن هستند می تواند خطرناک باشد.

هم هوایی در صعودهای آلپی
سال ۱۹۸۰ راینولد مسنر در صعود انفرادی خود به اورست دوره هم هوایی خود را تنها در مدت ۲ شب و سه روز سپری نمود (البته وی پیش از حضور در تبت دوره ای را بر روی کوه کلیمانجارا به تمرینات بدنسازی و هم هوایی پرداخته بود). در واقع مسنر پس از رسیدن به کمپ اصلی و چند روز اقانت در آنجا به تنهایی به سمت گردنه شمالی در ارتفاع ۷۵۰۰ متر حرکت کرد. وی در بازگشت و با چند روز استراحت مطلق در کمپ اصلی خود را مهیای صعود نهایی به اورست نمود. وی نهایتا در تلاشی سه روزه توانست از جبهه شمالی به قله اورست دست یابد, مسنر در بخشی از مسیر صعود با گذر عرضی (تراورس) از راهی نو خود را به دهلیز شمالی رسانده و از آنجا راهی قله شد.
امروزه کوه نوردانی که قصد صعود سبکبار (آلپی) را دارند با همین شیوه خود را به اوج هم هوایی رسانده و در نهایت آماده و مهیای صعود به قلل مرتفع می شوند.

نکته:
– هنگام رسیدن به کمپ اصلی برای آغاز صعود تعجیل نکنید و ترجیحا یک یا چند روز نخست را به استراحت بپردازید. این امر بویژه برای کسانیکه قصد صعود به قلل مرتفع و صعب العبور پامیر و تیان شان را دارند و با بالگرد وارد کمپ اصلی می شوند الزامی است.
– ارتفاع زدگی عاملی نیست که تنها با صعود به ارتفاع بالاتر حادث شود, بلکه مهمترین امر در ارتفاع زدگی سرعت زیاد صعود به ارتفاع بالاتر, شدت بالای فعالیت و میزان زیاد حمل بار می باشد.
– باید بدانیم هر ارتفاعی نیازمند هم هوایی اختصاصی است و برای رسیدن به هر کمپی می باید پروسه هم هوایی شامل لمس کمپ بالا, بازگشت به کمپ پائینتر و بعد صعود و شب مانی در کمپ بالاتر را اجرا کنیم.
– در طول دوره هم هوایی نیاز به شبمانی در کمپ آخر نیست و همان لمس کمپ آخر می تواند بیشترین تاثیر را در هم هوایی نهایی داشته باشد و باید بدانیم در ارتفاع بالای ۷۰۰۰ متر نه تنها تطابق با ارتفاع معنا ندارد, بلکه پس رفت نیز حادث می شود.
– تغییرات آب و هوا و خرابی هوا بیشترین نقش را در بهم زدن روند هم هوایی دارد.
– گاهی بدلیل عدم تطابق با ارتفاع, ممکن است نیاز به چند روز اقامت در کمپ اصلی را پیدا کنید, پس بدون داشتن استرس در از دست دادن زمان, سلامتی را بر زود هم هوا شدن ارجح بدانید.
– تفاوتهای فردی قابل ملاحظه ای در توانایی افراد جهت تطابق با ارتفاع وجود دارد. برخی به سرعت با ارتفاع تطابق می یابند و برخی نیازمند دوره های زمانی طولانی تری برای هم هوایی هستند.
– پیش از رسیدن به کمپ اصلی و حتی در کشور خود می توانید پروسه هم هوایی را با صعود به قلل بالای ۴۰۰۰ و ۵۰۰۰ متری در دسترس آغاز کنید. اما باید بدانید هم هوایی امری است کوتاه مدت (حداکثر دو هفته) و به صرف یک چنین هم هوائیی نمی توانید در صعود به قلل مرتفع ریسک نمائید و به سرعت به ارتفاعات بالاتر بروید.
– تطابق با ارتفاع با عدم وجود بیماریهای ناشی از ارتفاع و بهبود کیفیت خواب مشخص می گردد و به اصطلاح معروف: هر کس در ارتفاع خوب بخورد و خوب بخوابد, خوب هم هوا شده است.

منابع:
http://www.chekad-sari.com
http://www.ciesin.org
کتاب سفر به مناطق ,ترجمه دکتر جلال الدین شاهبازی
وبلاگ کوه قاف

جان باختن زن املشي بر اثر برخورد صاعقه:

بر اثر برخورد صاعقه با زمین یک زن املشی در ارتفاعات این شهرستان جان باخت. به گزارش خبرگزاری صدا وسیما فرمانده انتظامی شهرستان املش گفت : خانم فقیه لطفی بانوی ۴۷ ساله ساکن روستای ورکوه املش که به همراه همسرش مشغول برداشت برگ سبز چای بود به دلیل برخورد صاعقه به زمین دچار برق گرفتگی شد و در دم جان باخت.

سرهنگ سید حسین سیدنژاد افزود : لباس این بانوی املشی به دلیل بارش باران خیس شده و پس از برخورد صاعقه دچار برق گرفتگی شد که تلاش نیروهای امدادی برای احیای این زن به نتیجه نرسید.
با نفوذ سامانه هوای خنک و بارش زا به سواحل جنوبی دریای خزر هوای گیلان از بعدازظهر امروز بارانی شد.
غرش آسمان هم از ساعتی پیش در گیلان شروع شد.
هواشناسی گیلان هوای استان را برای ۲۴ ساعت آینده نیمه ابری تا ابری، در بعضی نقاط رگبار و رعد و برق به تدریج کاهش ناپایداری پیش بینی کرده است.

انجمن پزشکی کوهستان ایران: با توجه به شروع فصل پاییز و اجتناب ناپذیری کوهنوردی و طبیعت گردی در این فصل زیبا، و با نظر به اینکه شرایط جوی و آب و هوا در این فصل بسیار متغییر می باشد، بر خود لازم میدانیم گزیده ای در مورد (صاعقه زدگی) را از کتاب: (مجموعه ای از اطلاعات پزشکی، بیماری ها، امداد و نجات برای کوهنوردی و سفر در طبیعت) نوشته: دکتر حمید مساعدیان، را برای شما عزیزان ارائه کنیم. امیدواریم این مطلب مورد استفاده شما کوهنوردان و طبیعت دوستان گرامی قرار گیرد.

تعریف
صاعقه زدگی ورود جریان بسیار قوی برق یا الکتریسیته ساکن به بدن در زمان بسیار کوتاه است.

مکانیسم صاعقه
• تخلیه الکتریکی در زمان کوتاه و ولتاژ بسیار بالا در اثر برخورد ۲ توده هوا با بار مثبت و منفی.

گونه‌های مختلف برخورد با صاعقه
• برخورد مستقیم
• برخورد القائی در محل اصابت
• جریان زمینی

آسیب‌های ناشی از برخورد مستقیم صاعقه

گروه کوهنوردی پرواز

• انقباض عضلانی ناگهانی، پارگی عروق، شوک و افزایش سموم بافت‌های بدن
• آسیب عضلانی و نارسایی کلیه
• وقفه در دستگاه تنفسی و قلب، انقباض عروقی (عرق سرد)
• افزایش فشار خون بطور موقت
• سکته قلبی، انسداد عروق و ترومبوز (بروز لخته‌های خونی در عروق)
• آسیب ارگان‌های شکمی، پارگی طحال و کلیه (موارد نادر)
• آسیب سیستم مغز و نخاع
• آسیب روانی (شایع)
• آب مروارید چشم
• آتروفی عضلات
• پارگی پرده گوش

روش پرهیز از اصابت مستقیم
• مخروط امنیت را حفظ کنید:

 

گروه کوهنوردی پرواز

گروه کوهنوردی پرواز

• زمان رسیدن صاعقه را ارزیابی کنید. (پائین‌تر توضیح داده شده است)
• در مسیر جنگلی در میان کوتاه‌ترین درخت‌ها بایستید. (از تک درخت‌های بلند پرهیز کنید)
• از لبه پرتگاه‌ها پرهیز کنید.
• از قله‌ها پرهیز کنید.
• در داخل دره‌ها پناه بگیرید.

علائم وجود جریان القائی در محل (ناشی از تخلیه الکتریکی ضعیف)
• توجه کنید که آیا بوی (اوزون) به مشام می‌رسد؟
• آیا صدای تخلیه الکنریکی (وزوز) به گوش می‌رسد؟

روش پیشگیری
• از عینک فلزی استفاده نکنید.
• به لوازم فلزی دست نزنید.
• از قرار گرفتن روی تپه، مناطق باز و مسطح پرهیز کنید.

جریان زمینی (عبور جریان از نزدیکی فرد)

گروه کوهنوردی پرواز

گروه کوهنوردی پرواز

• در این نوع برخورد، جریان از بدن فرد (یا از نزدیکی بدن فرد) رد می‌شود، به صورت عبور از دست به دست و از سر به پا، به عنوان هادی رد می‌شود.

روش پرهیز از جریان زمینی
• از غارهای کوچک دوری کنید.
• از فرورفتگی‌ها پرهیز کنید.
• از سطوح مرطوب، گیاهان خیس، چاله‌های آب و شکاف‌ها پرهیز کنید.
• از تماس با دیوار، صخره و سنگ‌ها اجتناب کنید.
• در هنگامی که داخل اتومبیل قرار دارید، بهترین مکان برای جلوگیری از صاعقه زدگی داخل اتومبیل است، از خودرو خارج نشوید.

محاسبه فاصله رعد و برق تا فرد
• سرعت نور صاعقه = ۳۰۰.۰۰۰ کیلومتر در ثانیه
• سرعت صدای صاعقه = ۳۳۰ متر در ثانیه
• به محض دیدن نور صاعقه شروع به شمارش ثانیه‌ای کنید، از ۱۰۰۱، ۱۰۰۲، ۱۰۰۳ شروع کنید. تا صدای صاعقه به گوش شما برسد. تعداد ثانیه‌هایی را که شمردید در عدد ۳۳۰ ضرب کنید، عدد بدست آمده فاصله شما با توده هوای متغیر (به متر) را نشان می‌دهد.

اقدامات احیای فرد مصدوم
• بررسی وضعیت قلب و ریه و اقدام به CPR
• مراقب آسیب رسانی در حین کمک باشید. (در اثر حرکت دادن فرد احتمال شکستگی و قطع نخاع وجود دارد)

******

پی نوشت: بیاد کوهنورد و دوست عزیز محمد سعادتی، که در تاریخ ۷ اردیبهشت ۱۳۸۶ در ارتفاعات دارآباد به توچال به همراه همنوردش خانم شیرین فرهی دچار سانحه صاعقه زدگی شدند. روحشان شاد و یادشان گرامی

انجمن پزشکی کوهستان ایران:

علل بروز بیماری‌های دیسک کمر و سیاتیک

 

 

دیسک

دیسک” عبارت است از بالشتک‌های غضروفی پر از مایع كه دارای خاصیت ضربه گیری و ممانعت از کشش زیاد روی مهره‌هاست و در بین استخوان‌های ستون مهره‌ای قرار دارد . دیسک همچنین حالت انعطاف پذیری دارد. هر دیسک دارای هسته‌ای مایع و ژله‌ای است که پوشش حلقه‌ای و تعدادی رشته، آن را محاصره کرده است.

این حلقه در ناحیه پشت و اطراف دیسک ضعیف‌تر است و در اثر ضربه و فشار زیاد دچار بروز فتق دیسک و برآمدگی و فشار بر روی اعصاب ستون مهره‌ها می‌شود. دیسک حالت کمک فنر را در اتومبیل دارد و سبب می‌شود تا مهره‌ها با هم اصطکاک پیدا نکنند و ساییده نشوند.

اما “سیاتیک” چیست؟؛ به هم پیوستن تعدادی از رشته‌های عصبی که طرفین مهره‌های پشت و کمر و لگن به هم می‌پیوندند و از ناحیه پشت ران به طرف ساق پا می‌آيند و به دو شاخه تبدیل می‌شوند و به طرف کف پا می‌آیند. پس در حقیقت تمام افراد دارای سیاتیک و دیسک هستند.

علل بروز بیماری‌های دیسک کمر و سیاتیک
چاقی، برداشتن اشیا سنگین از زمین، نشستن نامناسب روی زمین و صندلی، نامناسب نشستن روی صندلی اتومبیل هنگام رانندگی، ایستادن در حالت نامناسب، جای خواب نامناسب، ورزش نکردن و ضعف ستون اسکلتی، خم شدن و کش آمدن ناصحیح، تصادفات و سقوط، فعالیت جسمانی زیاد و ناجور، بروز پارگی و رگ به رگ شدن یا دررفتگی و برآمدگی دیسک بین مهره‌ها یا رباط و اعصاب و عضلات، ناهنجاری‌های مادرزادی، حاملگی، عفونت‌ها، سرطان‌ها، فشارهای روحی و عصبی، اختلالات مغزی و طناب نخاعی همگی از عواملی هستند که منجر به بروز بیماری دیسک کمر و سیاتیک می‌شوند.

در کتاب “ورزش، درمان بیماری‌ها”، دکتر لطفعلی پورکاظمی تاکید کرده که دیسک‌های بین مهره‌ها به میزان بيست‌ و پنج درصد از ستون فقرات را تشکیل می‌دهند و تنها در صورتی حرکات ما بین مهره‌ها امکان پذیر است که دیسک‌ها سالم و قوی باشند. بنابراین باید کاری کرد که در طول زندگی به مرور زمان دیسک‌ها در معرض تخریب و برآمدگی قرار نگیرند. اگر هم دیسک آزرده تحت درمان قرار نگیرد مشکل‌ساز می‌شود زیرا ریشه‌های عصبی در طرفین مهره‌ها و کانال نخاعی در وسط ستون مهره‌ها (از مغز تا دومین مهره کمر) ادامه دارد و پیام‌های درد را از کمر به ستون مهره‌ای و پاها منتقل می‌کند.

چه کنیم؟
در کل دردهای ناحیه کمر و پا مانند دیسک و سیاتیک یکی از مشکلات عمده افراد به ویژه در سنین بالاتر از ۴۰ سالگی است که در بیشتر موارد سبب ناتوانی شغلی شده و ناراحتی روحی و جسمی را هم به دنبال دارد بنابراین باید تا حد امکان از ابتلا به آنها جلوگیری کرد.

برای پیشگیری از بروز اختلالات استخوانی و دیسک مهره‌ها، باید از انجام کارهای شدید جسمانی و بلند کردن اشیا سنگین پرهیز شود. ضمن اینکه برای جابه‌جا کردن یا برداشتن لوازم از سطح زمین بهتر است زانوها را نیز خم کرد و از حالت نشسته اشیا را برداشت.

ورزش عامل بازدارنده است یا ابتلا؟
افرادی که در طول زندگی براساس یک برنامه تمرینی منظم و به صورت اصولی ورزش می‌کنند دچار دیسک کمر و درد‌های عصب سیاتیک نمی‌شوند اما متأسفانه به کرات شاهد ورزش غیر علمی و سنتی هستیم که حتی یک ورزشکار حرفه‌ای را نیز مبتلا به دیسک پیشرفته کمر می‌كند تا جائیکه او  وادار به عمل جراحی می‌شود.

این ورزش‌ها مانع از دیسک کمر و سیاتیک می‍‎شوند
ورزش‌های مداوم و منظم از قبیل پیاده روی، نرمش، دویدن، کوهنوردی، و شنا در دوران جوانی سبب تقویت عضلات و استخوان‌ها و اعصاب و دیسک کمر می‌شوند و در نهایت از ابتلا فرد به بیماری‌های دیسک کمر و سیاتیک جلوگیری می‌کنند. سیگار کشیدن نیز یکی از عوامل بسیاری از بیماری‌ها، و به ویژه بیماری دیسک کمر و سیاتیک است، زیرا سیگار کشیدن شریان‌ها را تنگ می‌کند و این باعث می‌شود میزان اکسیژنی که باید به پاها و سایر نواحی بدن ‌برسد، کمتر شود.

چه می‌شود که پشت میزنشین‌ها دیسک کمر و سیاتیک می‌گیرند؟
افرادی که شغل پشت میز نشینی دارند مانند کارمندان یا خانم‌های خانه‌دار حتی با بلند کردن یک عدد کپسول گاز پر یا جعبه نوشابه و دیگر اشیا ممکن است فشار ناگهانی از طریق ستون فقرات به مهره‌های کمر و دیسک بین مهره‌های خود وارد می‌کنند. این کار باعث ایجاد نوعی فتق در دیسک بین مهره‌ها شود و در نتیجه درد شدید ناحیه کمر و پشت ران و طرفین ساق پا به وجود آید؛ یعنی فشار بر عصب سیاتیک.

از آنجا که عصب سیاتیک از اعصاب مجاور مهره‌های کمر شروع می‌شود و از پشت ران به طرف ساق پا و کف پا حرکت می‌کند و از قطر آن کاسته می‌شود، از همین مسیر است که دردهای سیاتیکی می‌توانند منشا فشار مهره‌ها و دیسک و اعصاب کمری شوند. در افراد چاق، شیوع و شدت دردهای کمری بیشتر است زیرا بزرگی شکم و تجمع چربی در اطراف و سطح مهره‌ها و عضلات سبب فشار روی اعصاب و دیسک مهره‌ای می‌شود و فاصله مهره‌ها را کوتاه‌تر می‌کند.

در کل آرتروز کمر و زانوها و شانه‌ها در افراد چاق و به خصوص کسانی که روش نشستن بر روی صندلی و خم شدن و دراز کشیدن را به خوبی انجام نمی‌دهند بیشتر است.

پورکاظمی در کتاب “ورزش، درمان بیماری‌ها” همچنین آورده است که نشستن روی صندلی باید به گونه‌ای عمود باشد که زاویه‌ای در ناحیه کمر تا شانه نسبت به بدن و صندلی ایجاد نشود و به حالت شل و خمیده روی صندلی نبايد نشست در صورتی که بادکردگی و فتق دیسک در ناحیه جلو یا عقب مهره‌ها و نخاع شوکی در حد خفیف باشد می‌توان با استراحت مطلق و سپس نسبی و عدم انجام کارهای سنگین و استفاده از داروهای مسکن و ضد التهاب و فیزیوتراپی و کشش و کمربند، بیماری را بهبود بخشید یا درمان کرد اما در صورت شدید بودن نیاز به جراحی یا بیهوشی برای برداشتن و یا ترمیم دیسک آسیب دیده است.

انجمن پزشکی کوهستان ایران

چگونه با استرس زندگی کنیم؟

استرس احساسی است که زمانی به شما دست می‌دهد، که فشار بیشتر از آنچه شما به آن عادت داشته‌اید برشما وارد شود. زمانیکه شما دچار استرس می‌شوید، بدن شروع به ترشح هورمون‌هایی می‌کند که سرعت تپش قلب را بالا برده، تنفس شما را سریع‌تر کرده و میزان انرژی بیشتری به شما می‌دهد. بعضی از انواع استرس عادی و حتی مفید بوده و بدون آن شما انگیزه‌ای برای فعالیت ندارید. بعضی ها معتقدند این نوع استرس به انسان کمک کرده و زندگی بدون آن بی معناست. اما اگر استرس بیشتر از توان جسمی و روحی ما باشد و زندگی مارا تحت تاثیر قراردهد، استرس بد یا کاهنده نامیده می‌شود.

اگر استرس زیاد برای شما اتفاق بیافتد یا مدت آن طولانی باشد، این نوع استرس می‌تواند از انواع استرس بد باشد. این نوع استرس می‌تواند با سردرد، ناراحتی معده و مشکل در خوابیدن، همراه باشد. همچنین این نوع استرس می‌تواند سیستم ایمنی بدن شما را ضعیف کرده و مبارزه با بیماری‌ها را برای شما سخت نماید. بعلاوه اگر شما هم اکنون به بیماری و یا مشکلی مبتلا هستید ممکن است استرس آن را بدتر نماید. استرس می‌تواند شما را حساس، ناراحت و یا حتی افسرده کند.

عامل استرس یا تنش زا چیست؟

عامل استرس یا تنش زا، عاملی است که می‌تواند بعنوان محرک عمل کرده و باعث ابتلای شما به استرس شود. استرس احساس تحت فشار بودن است، درحالیکه تنش زا عاملی است که در ما باعث بوجود آمدن استرس می‌شود و در محیط زندگی ما قرار دارد. بعنوان مثال صداها، افراد ناخوشایند و کسانیکه از آنها بدمان می‌آید، افزایش سرعت ماشین یا حتی بیرون رفتن از خانه همه می‌توانند، تنش زا باشند. عموما (همیشه نه) هرچه بیشتر ما با عامل استرس یا تنش زا مواجه شویم، بیشتر احساس استرس می‌نماییم.

واکنش بجنگ یا دررو چیست؟

بخشی از واکنش ما در برابر استرس جسمی بوده و بر وضعیت جسمانی ما تاثیر می‌گذارد. زمانیکه ما با یک تهدید یا خطر مواجه می‌شویم، بدنمان موادی را آزاد می‌کند که به ما قدرت محافظت (حالا یا فرار با بیشترین سرعت و یا مبارزه با بیشترین توان) از خودمان را می‌دهد. بعنوان مثال هنگامی‌که شما در خانه هستید و زلزله رخ می‌دهد، با بیشتر شدن سطح این مواد شیمیایی بدن شما سریعتر از همیشه عمل کرده و شما می‌توانید با سریعتر بیرون رفتن و یا بیرون بردن خانواده‌تان، جان خود و خانواده‌تان را نجات دهید.

تاثیرات استرس بر شما

استرس می‌تواند بدن شما، افکارتان، احساساتتان و یا حتی رفتارتان را تحت تاثیر قرار دهد. آشنایی با نشانه‌ها و علایم استرس می‌تواند به شما در کنترل استرس کمک نماید. استرس بررسی و کنترل نشده می‌تواند باعث ابتلا به انواع بیماری از قبیل فشارخون بالا، بیماری های قلبی، چاقی یا دیابت شود. نشانه‌های معمول استرس شامل:

افزایش فشارخون
مشکلات تنفسی یا تند نفس کشیدن
کندشدن عملکرد دستگاه گوارش
افزایش ضربان قلب
ضعف سیستم ایمنی بدن
دلایل استرس چیست؟

همه ما بشکلی متفاوت به موقعیت های استرس زا واکنش نشان می‌دهیم. چیزی که برای ما استرس زاست ممکن است برای فرد دیگری عادی باشد. تقریبا هرچیزی می‌تواند باعث استرس شود و استرس محرک‌های متفاوتی دارد. برای بعضی از افراد و بعضی اوقات فقط فکر کردن به یک واقعه می‌تواند استرس زا باشد. معمول ترین دلایل ابتلا به استرس شامل:

داغداری و از دست دادن عزیزان
مشکلات خانوادگی
مشکلات اقتصادی
بیماری ها
مشکلات شغلی
کمبود وقت
انتقال از یک خانه به خانه دیگر (خانه کشی)
مشکلات ارتباطی (ازجمله طلاق)
سایر موارد زیر هم می‌توانند از دلایل ابتلا به استرس باشند:

سقط جنین
پدر و یا مادر شدن
درگیری در محل کار
رانندگی در روزهای پرترافیک
ترس یا انجام جرم
از دست دادن شغل
همسایه‌های پرسر و صدا
شلوغی و جمعیت زیاد
آلودگی
بارداری
بازنشستگی
سر و صدای زیاد
بلاتکلیفی (انتظار جواب آزمایش، کنکور، امتحان، مصاحبه شغلی و …)
البته اینکه افراد بدون هیچ دلیلی احساس استرس نمایند هم ممکن است. احساس ناامیدی، اضطراب و افسردگی می‌تواند باعث ایجاد استرس ر بعضی از افراد شود.

 چگونگی زندگی با استرس

سه روش اصلی برای مقابله و درمان استرس وجود دارد، که شامل کمک به خود، مدیریت خود و دارو می‌شود.

روش کمک به خود در درمان استرس

ورزش- فعالیت جسمی و ورزش اثرات مفید بر روی سلامت روانی و جسمی افراد دارد. برای خیلی از افراد ورزش بهترین و موثرترین روش برخورد و مقابله با استرس است.
تقسیم وظایف- سعی کنید مسئولیت‌ها و وظایف خود در کار را با دیگران تقسیم کنید، بدین شکل کم‌تر دچار استرس شدید می‌شوید.
ابراز وجود- به هرچیزی که می‌شنوید بله نگویید، اگر کاری را نمی‌توانید انجام دهید و یا انجام دادنش وظیفه شما نیست، سعی کنید دنبال راههایی برای انجام ندادنش بگردید.
کافئین- اگر مصرف مواد کافئین دار در شما بالا است، مصرفتان را کاهش دهید.
تغذیه- روزانه مقدار زیادی میوه و سبزیجات بخورید و مطمئن شوید از یم رژیم غذایی سالم و مناسب استفاده می‌کنید.
وقت- از اینکه روزانه وقتی را برای خودتان به تنهایی کنارگذاشته‌اید اطمینان حاصل کنید. در آن زمان کارهایی که علاقه دارید انجام دهید.
نفس کشیدن- چندین تکنیک مختلف تنفس برای آرام کردن بدن وجود دارد. سعی کنید از این تکنیک ها استفاده کنید.
صحبت کردن- با خانواده، دوستان، همکاران و رئیس­تان صحبت کرده و ناراحتی و نگرانیهایتان را با آنها درمیان گذارید.
به متخصص مراجعه نمایید- اگر استرس زندگی و رفتار شما را تحت تاثیر قرارداده، به پزشک مراجعه کنید. استرس تشدید شده و طولانی مدت اثرات بدی بر سلامتی جسمی و ذهنی شما دارد.
از تکنیک­های آرام بخش استفاده نمایید (ریلکس کننده)- مدیتیشن، ماساژ یا یوگا می‌توانند به افراد در کنترل استرس کمک نمایند.
عبادت- عبادت و راز و نیاز با پروردگار تاثیر چشم گیری بر سلامتی شما می‌گذارد. ارتباط با خدا می‌تواند بهترین درمان استرس باشد.
تمرکزتان بر حال باشد- بگذشته فکر نکنید و سعی به گشتن شوخی و طنز در زندگی نمایید. خنده می‌تواند یکی از بهترین درمان‌های استرس باشد.

روش مدیریت استرس برای درمان استرس

مدیریت استرس می‌تواند به بدن شما منبع استرس‌زا برای خود را کنترل و یا حتی حذف کنید، دید شما نسبت به یک واقعه استرس‌زا را عوض کرده، تاثیر استرس برروی بدنتان را کاهش داده و به شما راه‌هایی جایگزین برای مدارا با استرس نشان می‌دهد.

تکنیک های مدیریت استرس با خواندن کتاب‌ها و مقالات در این زمینه یا شرکت در کلاس‌های مدیریت استرس بدست بیاید. همچنین با کمک یک مشاور یا روانشناس شما می‌توانید استرستان را مدیریت و کنترل نمایید.

روش استفاده از دارو در درمان استرس

معمولا پزشکان از دارو برای مداوای استرس استفاده نمی‌کنند، مگر اینکه بیمار دچار سایر مشکلات اساسی از جمله افسردگی و اضطراب باشد. در این موارد پزشک با تجویز داروهایی همچون داروهای ضد افسردگی و … برای درمان استرس و بیماری‌های مرتبط با آن استفاده نماید.

 

سایت پزشکی و مجله سلامتی

هم هوایی چیست؟

 

کوهنوردی

هم هوایی چیست؟
هم هوایی به مجموعه اقداماتی گفته میشه که یک کوهنورد برای سازگار شدن با شرایط آب هوایی ارتفاعات انجام میده. البته در واقعیت اقدامی صورت نمیگیره، بلکه زندگی روزمره و اقامت در شرایط جدید منجر به سازگاری میشه.
شرایط خاص ارتفاع چیست که نیاز به هم هوایی دارد؟
بخش عمده مشکل کاهش فشار هواست.
در سطح دریا فشار هوا ۱ اتمسفر است که هرچقدر به ارتفاعات نزدیک تر میشیم این فشار کاهش پیدا میکنه. به عنوان مثال در قله دماوند این فشار حدود ۰٫۵ و در قله اورست این فشار حدود ۰٫۳ اتمسفر است.
پس یک کوهنورد در ارتفاع با کم شدن فشار هوا برخورد می کنه. خوب این کم شدن فشار چه تاثیری در بدن کوهنورد داره.
بدن انسان در ریه، گلبول های قرمز را در معرض تماس با مولکول های هوا قرار میده که تبادل اکسیژن و CO2 انجام بشه. هرچقدر تعداد مولکول های اکسیژن بیشتر باشه این تبادل راحت تر و سریع تر انجام میشه و بدن اکسیژن بیشتری دریافت می کنه.
اما در ارتفاع، به خاطر کاهش فشار، غلظت مولکول های اکسیژن (البته همه مولکول های هوا) کاهش پیدا می کنه و احتمال تماس گلبول قرمز با مولکول اکسیژن کم و کمتر میشه. به این شکل که در قله اورست (به صورت تقریبی) از هر ۳ گلبول قرمز فقط یکی در معرض اکسیژن قرار میگیره و ۲ گلبول دیگه بدون اکسیژن به سمت اندام های بدن رهسپار میشن. پس طبیعتا بدن دچار کمبود اکسیژن و عوارض مربوط به اون میشه که این عوارض معروفه به “بیماری ارتفاع” یا عامیانه تر “ارتفاع زدگی”.
نشانه های بیماری ارتفاع یا ارتفاع زندگی چیست؟
نشانه های بیماری ارتفاع زدگی خفیف: تهوع، سردرد مخصوصا در عقب سر، بی اشتهایی
نشانه های بیماری ارتفاع زدگی متوسط: تهوع، استفراغ، سردرد مخصوصا در عقب سر، بی اشتهایی، کاهش حجم ادرار
نشانه های بیماری ارتفاع زدگی شدید: بی هوشی نامنظم، ادم، صدای قل قل در سینه، کبودی، ایست تنفسی و مرگ
در هم هوایی چه اتفاقی می افتد؟
در هم هوایی، بدن با تدوین راهکارهای متعدد سعی می کنه به شکلی کاهش تبادل اکسیژن را جبران کنه.
هم هوایی در واقع از چندین پدیده تشکیل شده که اگر بخوایم به اختصار بگیم میشه به این موارد اشاره کرد:
۱– افزایش حجم تنفس
به عنوا مثال اگر یک کوهنورد در سطح دریا در هر تنفس ۱ لیتر اکسیژن دریافت می کنه، در ارتفاع این عدد مثلا به ۱٫۵ لیتر میرسه. نیم لیتر اضافی در واقع کیسه های هوایی هستن که در زمان عادی بهشون نیازی نبود و بسته موندن. اما در شرایط جدید این کیسه های رزرو هم به کمک میان تا سطح مقطع تماس مولکول های اکسیژن با خون بیشتر بشه و کمبود اکسیژن جبران بشه
۲– افزایش پمپاژ قلب
در عملکرد جبرانی دیگه، قلب در هر بار تپیدن، میزان خون بیشتری را به ریه و اندام ها میرسونه. خون بیشتر یعنی اکسیژن بیشتر
۳– افزایش تعداد گلبول های قرمز خون
یکی از اتفاقات خیلی خاص که در اتفاع و البته با گذشت زمان رخ میده، افزایش تعداد گلبول های قرمز خون است که باعث میشه خون از اکسیژن ورودی به ریه حداکثر استفاده را بکنه. اینجا بد نیست یادآوری کنم که در شرایط عادی از حدود ۲۰ درصد اکسیژنی که وارد ریه میشه تنها حدود ۵-۶ درصد مصرف میشه و بقیه هدر میره. اما افزایش تعداد گلبول های قرمز منجر میشه به استفاده بیشتر از اون ۲۰ درصد اکسیژن ورودی.
۴- افزایش توان انتقال اکسیژن
تغییرات شیمیایی در ساختار گلبول های قرمز رخ میده که میزان جذب اکسیژن بیشتر میشه. همچنین تعداد میتوکندری های سلول ها هم بیشتر میشه تا از تمام اکسیژن موجود در خون استفاده کنن.
۵- تغییر در بافت¬های بدن در جهت سهولت دریافت اکسیژن
بافت های بدن هم دچار تغییراتی میشن که بتونن خون بیشتری دریافت کنن.

تدوین:کامیار فروجانی زاده

آب در کوه نوردی

در کوه نوردی چه آبی را همراه خودمان ببریم؟

آب

بدن انسان در شرایط استراحت به ازای هر کیلوگرم وزن معادل یک سی سی آب در ساعت نیاز دارد. این مقدار برای یک فرد ۷۰ کیلوگرمی حدود ۷/۱ لیتر در روز خواهد بود. این میزان با افزایش فعالیت بدنی و در شرایط محیطی مختلف تا بیش از ۱۰ لیتر در روز می تواند برسد.

مواد محلول در آب معمولی شامل مواد معدنی و عناصر مختلف مانند سدیم، پتاسیم، کلسیم، منیزیوم و بسیاری املاح دیگر می باشد. این الکترولیتها و دیگر مواد مورد نیاز بدن از طریق آب و نوشیدنی های مختلف تامین می شوند. کمبود هر کدام از الکترولیتها و عناصر مختلف می تواند باعث ایجاد اختلال در عملکرد بدن بویژه در شرایط دشوار همچون ورزش کوه نوردی شوند. در ورزش کوه نوردی با توجه به نوع فعالیت بدنی و نیز حمل کوله پشتی و شرایط محیطی چون گرما، سرما و باد، نیاز بدن به آب بیشتر است. پاسخ مناسب و کافی به این نیاز لازمه یک برنامه کوه نوردی بدون عارضه است….

پیش از شروع صعود با مصرف کافی آب باید بدن در حالت هیدراتاسیون مناسب باشد. این امر با مصرف حداقل نیم لیتر آب طی دو ساعت قبل از شروع صعود امکان پذیر است.

معمولا هر کسی چیزی میگوید! یکی آب ساده، یکی آب با کمی آب لیمو، یکی آب شیرین شده، یکی آب نمکی و… (فکر کنید حواستان نباشد و کمی نمک بیشتر به آب، اضافه کنید!!! بعد هم کلی تشنه شوید و نصف بطری را یک جا سر بکشید آن وقت… خدا نصیب کسی نکند! )

از شوخی که بگذریم یکی از بهترین روش های بردن آب برای کوه نوردی و صعود در ارتفاعات را بخوانید:

در ورزش کوه نوردی این آب باید حاوی حدود ۴۰ گرم قند (۷-۶ حبه قند) در هر لیتر باشد. همچنین در صورتی که صعود مداوم بیش از ۲ ساعت به طول می انجامد لازم است که حدود ۶/۰ گرم نمک به هر لیتر این آب اضافه شود. این ترکیب ضمن تامین مایعات مورد نیاز بدن و جبران آب از دست رفته، مانع خستگی کوهنورد می شود. توصیه می شود پس از پایان صعود و تصمیم برای کمپینگ مایع زیاد و شیرین تر نوشیده شود تا ضمن جبران کمبود آب، روند ترمیم ذخایر گلیکوژن عضلات شروع شده و کوهنورد را برای صعود بعدی در همان برنامه آماده سازد.

مصرف آب میوه های رقیق شده به نسبت ۱ به ۲ با آب نیز می تواند مایع مناسبی باشد. باید توجه داشت که مصرف مایعات خیلی شیرین ضمن کاهش جذب آب باعث ایجاد خستگی در کوهنورد نیز خواهد شد.

در نهایت باید تاکید نمود که از مهمترین مواد مغذی در ورزش کوهنوردی آب و مایعات است و با توجه به دشواری دسترسی و حمل آب در برنامه های کوهنوردی لازم است که کوهنوردان برنامه ریزی مناسبی جهت مصرف کافی آب در حین صعود و کمپینگ خود داشته باشند. به نظر می رسد برای کم کردن وزن کوله پشتی آخرین چیزی که باید از کوله پشتی خارج شود آب است! چرا که آب مایه توان و موفقیت و در مواقعی نجات جان کوهنورد است.

رنگ ادرار

منبع عکس: از کتاب “مجموعه اطلاعات پزشکی در کوهنوردی و طبیعت”

فیزیولوژی ارتفاع

به نقل از هوای رقیق : بدن انسان یک سیستم پیچیده و کاملا هماهنگ است. اندام و دستگاه های مختلف بدن در شرایط مختلف درست مثل بخش های مختلف یک کارخانه دقیق با هماهنگی بی نظیری بدن را برای فعالیت و ادامه حیات آماده می کنند. هر کدام از این دستگاه عملکردی خاص در حفظ حیات دارند که به طور کلی آن را فیزیولوژی آن دستگاه می نامند. در واقع فیزیولوژی علمی است که همین عملکرد  ها را مورد بررسی قرار می دهد.

عملکرد دستگاه های بدن

با قرار گرفتن بدن در ارتفاع و تغییر شرایط محیط عملکرد دستگاه های بدن نیز دچار تغییر می شود. تغییری که ادامه ی حیات لازمه ی آن است. و این تغییراتی است که اجازه می دهد فردی بدون اکسیژن بر بام دنیا در ارتفاعی که در نگاه اول ضد حیات است قدم بگذارد. این تغییرات را تحت عنوان فیزیولوژی ارتفاع بررسی می کنند. آگاهی از این تغییرات تا حد زیادی شناخت ما را از فعالیتی که انجام می دهیم تحت تاثیر قرار می دهد و دید ما را برای تقویت بدن خود بهتر می کند.

کلید کلیه اتفاقاتی که در ارتفاع بدن را تحت تاثیر خود قرار می دهد در دست پدیده ایست در علم پزشکی به آن هیپوکسی کم فشار می گویند. در واقع این پدیده کمبود اکسیژنی است که در اثر کاهش فشار هوا رخ می دهد. همانطور که در نمودار زیر هم دیده می شود با افزایش ارتفاع به طور مستقیم فشار هوا ( barometric pressure) و فشار نسبی اکسیژن (partial pressure oxygen) کاهش پیدا می کند.

فشار نسبی اکسیژن

فشار نسبي اکسيژن عامل اصلي در انتشار اکسيژن در ریه است. با کاهش این فشار میزان اکسیژن خون کاهش پیدا می کند و باعث ایجاد یک سری تغییرات در بدن می شود که عمده آن به علت کمبود اکسیژن رسانی به بافت های بدن است. به دنبال کاهش اکسیژن رسانی پاسخی جبرانی در بدن اتفاق می افتد که به آن هم هوايي می گویند. هم هوایی با روند تطابق که در طول نسل های متمادی در بدن افرادی که در ارتفاعات بالا زندگی می کنند رخ می دهد متفاوت است.

در واقع  روند هم هوايي طي دقايق اوليه صعود شروع مي شود اما براي تکميل آن هفته ها زمان لازم است. این همان نکته ایست که لزوم اجرای پیش برنامه های مناسب قبل از اجرای برنامه ای در ارتفاع بالا را برای ما روشن می سازد. ظرفيت هم هوايي در افراد متفاوت مختلف است و تحت تاثیر عواملی از جمله شدت کاهش اکسیژن، توانايي ذاتي فرد وعوامل خارجي و محیطی می باشد.

اتفاقات و تغییرات اصلی که در روند هم هوایی در بدن رخ می دهد را در چهار دسته اصلی خلاصه می کنیم.

۱٫ افزايش تنفس

اولين و مهم ترين قدم  در هم هوایی افزایش تنفس است. به دنبال کاهش اکسیژن تحریک گيرنده هاي شيميايي محيطي در شريان کاروتيد و آئورت باعث افزایش تعداد تنفس و به دنبال آن افزایش اکسیژن و کاهش دی اکسید کربن در خون می شود.

با افزایش یافتن ارتفاع، هر چه کمبود اکسیژن شدید تر می شود، تعداد تنفس هم زیادتر می شود. به دنبال این اتفاق با کاهش بیش از حد دی اکسید کربن در خون اسیدیته خون کاهش یافته و خون کمی قلیایی می شود، حالتی که برای مغز قابل تحمل نیست. بنابر این مغز سیستم تنفس را سرکوب می کند و جلوی افزایش تعداد تنفس و قلیایی تر شدن خون را می گیرد. در این زمان یکی از اتفاقات حیاتی در روند هم هوایی رخ می دهد که به بدن اجازه می دهد باز هم بیشتر تنفس کند و اجازه بدهد فرد ارتفاع بالاتری را تحمل کند.

نقش کلیدی این روند را کلیه با دفع مواد قلیایی خون مانند بی کربنات در ادرار انجام می دهد. اتفاقی که ما آن را با افزایش میزان ادرار در ارتفاع تجربه می کنیم. این روند ظرف ۲۴ تا ۴۸ ساعت بعد از شروع صعود رخ می دهد و برای ممکن شدن ادامه صعود ضروری است.

افزایش تنفس

۲٫ تغييرات گردش خون

اتفاق دبگری که در روند هم هوایی رخ می دهد تغییرات در گردش خون عمومي ، ريوي و مغزي است. نتیجه این تغییرات خود را باافزايش کارکرد و برون ده قلبي ، ضربان قلب و فشار خون نشان می دهد. این امور در نهایت منجر به اکسیژن رسانی بهتر به بافت ها وحفظ خونرساني و اکسيژن رساني به مغز حتی در بحرانی ترین شرایط می شود.

۳. تغييرات خون

افزايش میزان هموگلوبين اتفاقی دیگری است که هم هوایی را شامل می شود. کلیه با ترشح ماده ای به نام اریتروپویتین در این مرحله هم نقشی حیاتی دارد. اما این روند یک روند زمان بر است و ممکن است چند هفته طول بکشد تا تاثیر آن کامل شود. اما در نهایت منجر به بهبود اکسیژن رسانی میشود.

تغييرات خون

۴٫ اکسيژن رساني و مصرف آن

تغییرات در انتشار اکسيژن از مويرگ ها تا ميتوکندري ها که مرکز سوخت و ساز بافت ها هستند آخرین قسمت از زنجیره انتقال اکسیژن از هوای محیط به بافت هاست که رخ می دهد. در طی روند هم هوایی با افزایش رگ سازی در بافت های مختلف و خصوصا عضلات خونرسانی و تامین اکسیژن بهتر انجام می شود. اما این روند هم نیاز به هفته ها زمان دارد تا کامل انجام شود.

همانطور که مشاهده کردید روند هم هوایی یک روند حیاتی برای ورزش کوه نوردی محسوب می شود. و تنها با وجود این روند است که صعود به ارتفاعات بالا برای بشر ممکن می شود. اما این روند یک روند تدریجی است و برای کامل شدن نیاز به هفته ها زمان دارد. این مطلب نشان می دهد که دوستان عزیز کوه نورد از مدت ها قبل از صعود های بلند باید پیش برنامه های مناسب بدن خود را در شرایط ایده آل نگه دارند.

نکته دیگر اینکه کلیه اتفاقاتی که در روند هم هوایی رخ می دهند در طول زمان برگشت پذیرند و این معنی است که در صورت به وجود آمدن وفقه در تمرین ها و فعالیت کوه نوردی بدن فرد ممکن است از حالت آمادگی خارج شود. در پایان نکته ای که بسیار روی آن تاکید می کنم مصرف کافی و زیاد آب  در طول برنامه های کوه نوردی در کلیه فصول سال است.

مصرف مایعات

همانطور که دیدید کلیه یکی از اندام های حیاتی در روند و هم هوایی است و بنابر این مصرف مایعات زیاد خصوصا آب در طول برنامه تاثیر بسیاری در بهتر انجام شدن روند هم هوایی و صعود بهتر خواهد داشت.

به امید صعود های موفقتان بر بلنداهای جهان….

 

منبع : هوای رقیق نوشته دکتر بذرافکن

آسیب دیدگی های ناشی از دویدن بر روی پاکوب

دویدن بر روی پاکوب

) زانو درد – زانودرد آسیب دیدگی ورزشی شایعی است که می تواند هنگام دویدن بر روی تردمیل یا خیابان هم اتفاق بیفتد؛ اما، زانودرد هنگام دویدن بر روی پاکوب می تواند حتی شدیدتر باشد. تاثیر دویدن در سراشیبی می تواند فشاری پنج تا هشت برابر وزن بدن به زانو وارد کند. چون زانو بیشترین مقدار ضربه را جذب می کند، دویدن در سراشیبی زانو را نسبت به آسیب دیدگی مستعدتر می کند. دویدن مکرر در سراشیبی فشار بر زانوها را افزایش می دهد، که این مسئله می توانند منجر به التهاب و درد در هنگام انجام فعالیت هایی غیر از دویدن شود. مهمترین اقدام پیشگیرانه که دوندگان بر روی پاکوب می توانند انجام دهند تقویت کردن ماهیچه چهار سر ران شان است. اگردر این نوع از دو تازه کار هستید، باید مسافت را به صورت تدریجی افزایش دهید. و نکته مهم دیگر این است که هنگام دویدن در سراشیبی گام ها را آهسته کنید.

۲) پیچ خوردگی مچ پا – پیچ خوردگی مچ پا آسیب دیدگی شایعی در میان این دوندگان است چون ناهمواری های پاکوب می تواند باعث فرودی ناموزون شود. علاوه بر بدشانس بودن و سرخوردن، دلایل دیگری هم برای پیچ خوردگی های مچ پا در این نوع دویدن وجود دارد. همانطور که قبلا اشاره شد، هنگام فرود از سراشیبی با سرعت خیلی زیاد ندوید ،بویژه با گام ها بلند که موجب فرود بر روی پاشنه می شود. چون مرکز ثقل بدن و اینکه پای دونده در چه فاصله ای در جلوی آن فرود می آید خارج از کنترل آنهاست. به یاد داشته باشید که هر چه پا نزدیک تر به زیر مرکز ثقل فرود آید، به همان نسبت تعادل بیشتری خواهید داشت. هر چه گام ها بلندتر باشد تعادل تان کمتر می شود چون پای تان دور تر از مرکز ثقل تان فرود می آید.

۳) رگ به رگ شدن آشیل و ماهیچه ساق پا(calf)– دویدن در سربالایی اغلب موجب رگ به رگ شدن آشیل و ماهیچه ساق پا می شود. اگر قبلا در سطح صاف یا با شیب اندک می دویدید، باید در سربالایی ها آرام عمل کنید و پیاده بالا بروید. هنگام دویدن سربالایی، تکنیک هم بسیار مهم است. این دوندگان باید گام های شان را کوتاه بردارند و پاشنه های شان را زودتر بلند کنند.

۴) درد کمر – کمر درد می تواند ناشی از دویدن زیاد در سراشیبی که سبب می شود بدن اندکی به عقب متمایل شود باشد. به همان نحوی که زانو درد ناشی از جذب پنج تا هشت برابر وزن بدن فرد است، کمر هم می تواند همان وزن را جذب کند و باعث درد کمر شود. برای جلوگیری از درد کمر ناشی از دویدن بر روی پاکوب، گام های کوتاه تر بردارید و نزدیک تر به مرکز ثقل بدن تان فرود بیایید. و در سراشیبی نباید با تمام سرعت پایین بیایید.

۵) رگ به رگ شدن ساق پا (shin) – رگ به رگ شدگی ساق پا  ممکن است در هر زمانی که فرد می دود چه بر روی پاکوب، تردمیل یا در خیابان اتفاق بیفتد. ماهیچه های واقع در قسمت پایین پا دو وظیفه دارند: اول، تثبیت کردن، و دوم، کاستن از سرعت پا و مچ هنگام تماس با زمین. دوندگان بیشترین ثبات و تعادل را هنگام دویدن بر روی سطوح ناصاف، مانند هنگام دویدن بر روی پاکوب نیاز دارند. دونده همچنین هنگام دویدن در سرازیری از سرعت می کاهد. زمین ناهموار، به علاوه سراشیبی تند می تواند باعث رگ به رگ شدگی های ساق پا شود.

نکته مهم دیگر اینکه دوندگان هنگام دویدن بر روی پاکوب کفش مناسب بپوشند. کفش های دو روی پاکوب دارای کف های گره گره و لایه سبک وزن و انعطاف پذیر نایلونی برای محافظت از زخم های ناشی از فرو رفتن اشیا تیز هستند.
به مانند هر ورزش جدیدی، دوندگان مبتدی باید سخت نگیرند، مراقب باشند و آرام شروع کنند.

منبع : http://www.orthozane.com/uncategorized/oaz-talks-trail-running-injuries/

مترجم : فریدون شیرمحمدلی

وبلاگ کوهنوردی، ورزش و سلامتی